令和7年6月25日
「膝関節におけるハムストリングスの重要性について」勉強しました

ハムストリングスとは太もも
の後面にある半膜様筋、半腱
様筋、大腿二頭筋からなります

ハムストリングスは、膝関節を「曲げる」働きをします。また、ハムストリングスの大部分は股関節と膝関節をまたぐ長い筋肉なので、股関節を「後方に伸ばす筋肉」でもあります。

 

このように、ハムストリングは膝を曲げる作用を主に担いますが、最近の研究では、椅子からの立ち上がり動作において、ハムストリングの筋力が重要であることが解ってきました。立ち上がり動作は、主に膝を伸ばす動作を重要視しがちですが、ハムストリングもしっかり働かないとうまく立ち上がりできないようです。

 

椅子からの立ち上がり動作では、膝の伸ばす筋肉も大事ですが、膝を曲げるハムストリングも大切なのは前述のとおりです。

椅子程度の高さ（約40センチ）から立ち上がる時、膝を伸ばす筋力は体重の30％必要とされています。つまり体重が50キロの場合　50キロ×0.3=15キロ必要です。

では、曲げる筋力はどれくらい必要かというと、伸ばす筋力の60から80％と言われています。つまり、15キロ×0.6=9キロになります。

今回は、ハムストリングや膝を伸ばす筋肉を効率よく鍛える運動をいくつかご紹介します

・ランジ　　バックランジ
大きく一歩前に出して、一歩でもどる
しっかり腰を落とします
前かがみにならないように
左右交互に５回ずつ

 

・ベンチスクワット

足裏全体に荷重して、ゆっくり立ち上がる
5回から10回行います

 

・レギュラースクワット

腹圧をかけ、安定した立位姿勢をとります
つま先と膝が同じ向きを向くようにしゃがんでいきます
5回から10回行います

 

担当：森岡　 小山