1　慢性腰痛に対する運動療法は、最も重要な治療介入の手段と言っても過言ではない。
2　運動療法を実施する際は、疼痛除去のみを主眼とせず、機能・能力障害の改善・社会参加の拡大（復職・地域活動への復帰）・QOL（生活の質）の向上を目的とする。
タイプ1エクササイズ：　疼痛の改善にはストレッチ
タイプ2エクササイズ：　機能改善には筋力増強
タイプ3エクササイズ：　健康寿命の延伸

 

腰痛の運動療法3タイプ
タイプ1エクササイズ：
姿勢および可動性の改善、Alignment（アライメント）の適正化

タイプ2エクササイズ：
脊椎の安定化を図るために深部筋（Core muscles）の刺激・強化

タイプ3エクササイズ：
運動による内因性鎮痛の作動をはじめとする有酸素運動による内因性物質の活性化（Endogenous　activation）

＊頭文字をとってACEをねらえ！（ACEコンセプト）と呼んでいます。

 

ACE（エ－ス）をねらえ！【E】

タイプ3エクササイズ：
運動による内因性鎮痛の作動をはじめとする有酸素運動による内因性物質の活性化（Endogenous　activation）

 

 

足腰を鍛えるだけでなく脳科学的に痛みを抑える作用があります。
さらに万病のもとになる軽微な全身慢性炎症を抑え、がん・アルツハイマ－病・生活習慣病などの予防に役立ちます。
☆1日の活動量【歩数】を記録することから始める
☆1日8000歩、そのうち20分の早歩き習慣

 

【腰痛があっても早歩き習慣を身に付けることで、確実に健康寿命の延伸に役立つ】

 

ACE（エ－ス）をねらえ！【A-3】

タイプ1エクササイズ：
姿勢および可動性の改善、Alignment（アライメント）の適正化骨盤後傾位で腰椎伸展時痛・違和感・制限を伴っていることが多く、伸展ストレッチは多裂筋など背筋の血流循環動態の改善に役立ちます。

 

 

髄核は、通常は椎間板の中央にありますが、腰を左右に曲げる姿勢を続けていると左右に移動します。これが腰痛借金のある状態です。

 

不具合を起こし硬くなった関節・筋肉を繰り返し痛気持ちいい程度で、ストレッチすることで、組織の構造や血流の改善・回復の早道なので、腰痛借金を返済できるよう一緒に頑張りましょう。

 

ACE（エ－ス）をねらえ！【A-1】

タイプ1エクササイズ：
姿勢および可動性の改善、Alignment（アライメント）の適正化
猫背姿勢や前かがみ作業が続くと、最も負担がかかりやすいウエストラインのレベル腰椎4/5の借金が増え、髄核が中心より少し後ろにずれるイメ－ジです。

 

 

髄核は、通常は椎間板の中央にありますが、前かがみでの作業を続けていると後ろ（背中側）に移動します。これが腰痛借金のある状態です。

 

不具合を起こし硬くなった関節・筋肉を繰り返し痛気持ちいい程度で、ストレッチすることで、組織の構造や血流の改善・回復の早道なので、腰痛借金を返済できる
よう一緒に頑張りましょう。

 

ACE（エ－ス）をねらえ！【A-2】

タイプ1エクササイズ：
姿勢および可動性の改善、Alignment（アライメント）の適正化
骨盤後傾位で腰椎伸展時痛・違和感・制限を伴っていることが多く、伸展ストレッチは多裂筋など背筋の血流循環動態の改善に役立ちます。

 

 

髄核は、通常は椎間板の中央にありますが、前かがみでの作業を続けていると前方（お腹側）に移動します。これが腰痛借金のある状態です。

 

不具合を起こし硬くなった関節・筋肉を繰り返し痛気持ちいい程度で、ストレッチすることで、組織の構造や血流の改善・回復の早道なので、腰痛借金を返済できるよう一緒に頑張りましょう。

 

ACE（エ－ス）をねらえ！【C】

タイプ2エクササイズ：
脊椎の安定性を図るために体幹筋（Core　muscles）の刺激・強化
良姿勢保持のためには、脊椎の安定化が必要で、椎骨と椎骨を連携し腰椎分節間の動きを制御する役割を担うロ－カル筋とも呼ばれる体幹深部筋の強化が重要です。

 

【ドロ－イン】：腹横筋
仰向けで両膝を軽く曲げ、両手をお腹の上に置く。
息をしっかり吐き下腹部を凹ませる。

 

【ハンドニ－】：多裂筋
腹部を引き締めたまま、（ドロ－イン）
対側の腕・脚を上げる。
この時、体が正中位の保持を

 

【サイドブリッチ】：腹横筋
肘と脚で体を浮かせる。
この時、体を真っ直ぐに安定させる。

 

痛みをおこしやすい背骨と背骨の間が安定すれば、痛みの緩和・再発予防・姿勢保持対策に役立ちます。
各運動を10秒間・20回・1日2回を目安に行いましょう。
痛みが出る時は、無理をしないようにして下さい。

 

阪田整形外科リハビリクリニック